Recomendaciones dietéticas

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Elaborado con el apoyo de Melissa Hidalgo Jiménez, Bachiller en Nutrición

Acidez estomacal

La acidez estomacal se da porque el cardias (parte del estómago más cercana al estómago), el cual funciona como una válvula, se relaja y permite el paso de los ácidos gástricos al esófago, en la mayoría de los casos la acidez depende de lo que comemos.

El organismo requiere del jugo gástrico compuesto por agua, ácido clorhídrico, potasio, cloruro de sodio, bicarbonato, enzimas y la mucosa para “deshacer” lo que ingerimos y así poder enviar las vitaminas y la energía a todos los órganos de nuestro cuerpo.

El nivel de ácido en las sustancias se mide con el pH; la abreviatura corresponde al potencial de hidrógeno y este mide el grado de acidez o alcalinidad a través de una escala de 14 unidades, si es neutra es 7, ácida si es menor y básica si es mayor.

Mantener el pH en los fluidos corporales (saliva, orina, sangre) es esencial para buen funcionamiento de nuestro organismo. El cuerpo humano regula de forma natural los niveles de ácido mediante la respiración, los riñones y la alimentación.

Los alimentos aportan ácido a nuestro cuerpo, algunos de ellos son ácidos al paladar pero son alcalinos dentro de nuestro organismo, como el limón por ejemplo.

Algunos de los alimentos más ácidos están el alcohol, café, té negro, mostaza, vinagre, lácteos, escabeches, harinas blancas, bebidas carbonatadas y frituras.

¿Qué hacer para evitar la acidez estomacal?

  • Toma tiempo para comer. Come lento y mastica bien todos los alimentos.
  • Escoge las preparaciones suaves (hervido, horno, papillote, etc) ante el resto de preparaciones culinarias que aumentan el contenido de grasa.
  • No comas en grandes cantidades, fracciona tus tiempos de comida cada 2 horas y no realices atracones.
  • Evita los alimentos ricos en sal o en azúcar, los muy condimentados o especiados y los alimentos preparados en escabeche.
  • No tomes las comidas a temperaturas extremas, muy frías o muy calientes, ya que esto potenciará la irritación.
  • Evita las bebidas estimulantes de la secreción gástrica o que empeoran la digestión como el café, el té, el alcohol, las bebidas de cola o las bebidas con gas.
  • Prefiere los alimentos verdes los cuales son altamente alcalinos como el pepino, espinaca, limón, brócoli, apio, repollo, lechuga, coliflor, puerros además de otros como zanahoria, papa, tomate, cebolla, lentejas entre otros.
  • Controla tu estrés, sin duda tiene que ver con la producción de ácido gástrico.
  • Evita bebidas alcohólicas y alimentos picantes.

 

Anemia ferropénica

La anemia es un estado en que se reduce la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Existen varios tipos de anemia, todos caracterizados por la disminución en el número de eritrocitos (hemoglobina).

Tiene múltiples causas, a saber:

  1. Ingesta dietética inadecuada dado por una dieta insuficiente y sin suplementos.
  2. Absorción inadecuada, resultante de diarrea, aclorhidria, enfermedades intestinales como la enfermedad celíaca, gastritis atrófica, gastrectomía parcial o total, o interferencia de fármacos.
  3. Utilización inadecuada por alteraciones intestinales crónicas.
  4. Aumento de las necesidades de hierro para aumentar el volumen sanguíneo (lactantes, adolescentes, gestantes y madres en lactancia).
  5. Aumento de las pérdidas por menstruaciones muy abundantes, hemorragias por heridas, o pérdida de sangre crónicas por ulceras sangrantes, varices esofágicas, hemorroides sangrantes, enteritis regional, colitis ulcerosa, enfermedades parasitarias y neoplasias malignas.
  6. Liberación alterada del hierro de los depósitos al plasma y alteración del uso del hierro causadas por inflamación crónica o por otros trastornos crónicos.

El hierro es un nutriente presente en todas las células del cuerpo. Forma parte de la hemoglobina en los glóbulos rojos y de la mioglobina en los músculos. Éstas moléculas transportan oxígeno. Hay dos formas de hierro:

 HEMO: Se absorbe el 15%. Presente en Carnes, Pescado y Aves (CPA). Fuentes: ostras, hígado, carne roja, pollo, atún, salmón, cereales enriquecidos, huevos y frutas deshidratadas.

NO HEMO: Absorción entre el 3 y 8%. Presente en huevos, cereales, verduras y frutas. Su absorción lo favorece la vitamina C (ácido ascórbico). Fuentes: Cereales integrales, trigo, avena, arroz integral, leguminosas, soya, frutos secos, almendras, ciruelas y uvas pasas, brocolí, espinacas y espárragos.

Recomendaciones para aumentar el nivel de hierro

  • Combine fuentes de hierro no hem y hem.
  • Consuma alimentos con contenido elevado de vitamina C junto con las fuentes de hierro no hemo, como papaya, naranja, chile dulce, brocolí, fresas, melón, tomate ya que aumentará la absorción del hierro y ayuda a reducir la irritación gástrica.
  • Evite tomar té y café con las comidas, consúmalos entre comidas.
  • Prepare los alimentos ácidos en recipientes de hierro fundido, ello puede aumentar hasta 30 veces el contenido de hierro.

Ejemplo de un menú para aumentar el nivel de hierro:

 

Desayuno

½ taza de yogurt descremado

1 bollito integral

1 cda de queso cotagge

½ taza de melón

Almuerzo

2 cdas de fajitas de res a la plancha

30 g de queso turrialba rallado

½ taza de frijoles

Ensalada verde (lechuga, tomate, pepino, brocolí, repollo, cebolla)

Fresco de naranja.

Cena

90 g de pechuga de pollo a la plancha

½ taza de puré de papa

½ taza de vainicas y espárragos salteados con aceite de oliva (cebolla y chille dulce).

Fresco de fresas.

Meriendas

1 naranja

¼ taza de frutos secos

6 almendras

½ taza de papaya picada

Fuente: Hidalgo M, 2018.

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Elaborado con el apoyo de Melissa Hidalgo Jiménez, Bachiller en Nutrición

Colesterol

El colesterol es una sustancia de la sangre y de la bilis, que contiene grasa natural y se adhiere a las células del organismo.

Nuestro cuerpo se encarga de producir el colesterol, ya que nos ayuda a digerir correctamente los alimentos y a transportar las vitaminas A, D, E y K y participa en la correcta función hormonal. La mayor parte se produce en el hígado. Sin embargo, niveles altos de colesterol dependerán del excesivo consumo de grasas, provocando diferentes problemas arteriales, cardíacos y hepáticos.

Existen diferentes tipos de colesterol, sumados nos brindan el colesterol total que no debe ser mayor a 200mg/dl.

  • HDL:significa lipoproteínas de alta densidad en inglés. Se le llama colesterol "bueno" porque al ser una molécula de gran tamaño hace un “barrido” y transporta el colesterol de otras partes del cuerpo al hígado. El hígado luego elimina el colesterol del cuerpo. Sus valores deben ser entre 40 mg/dL en hombres y 50 mg/dL en mujeres y se aumenta con la actividad física.
  • LDL: significa lipoproteínas de baja densidad en inglés. Se le llama colesterol "malo" porque un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de colesterol en las arterias, ya que son moléculas pequeñas que se unen y forman placas. Los valores normales son de 100 mg/dL.

¿Qué causa el colesterol alto?

La causa más común del colesterol alto es un estilo de vida poco saludable. Esto puede incluir:

Hábitos alimenticios poco saludables: como consumo de grasa saturada (sólida a temperatura ambiente) y la grasa trans que se encuentra en algunos alimentos fritos y procesados, consumo de carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados, alimentos procesados y fritos. 

Falta de actividad física: mucho sedentarismo y poco ejercicio, reducen el colesterol bueno (HDL).

Fumar: lo que reduce el colesterol bueno (HDL), aumenta el colesterol malo (LDL)

Genética: también puede causar que las personas tengan colesterol alto.

Lo que se puede consumir:

Preferir las proteínas de fuente vegetal como las lentejas, garbanzos, frijoles de todo tipo, cereales como arroz, avena y frutos secos.

Las proteínas de fuente animal aportan grasa saturada, en caso de consumirlas su preparación debe ser a la plancha y sin añadir grasa.

Consumir fibra soluble dietética como frijoles, lentejas, cubaces, garbanzos, avena, frutas, vegetales, harinas, panes y arroz integral.

Incorporar en la alimentación sardina, atún y pescado al menos una vez por semana ya que son fuente de ácidos grasos omega y reducen el LDL.

Elegir grasas saludables como aguacate, aceite de maní, de soya, de oliva, girasol, maíz, soya.

El consumo de ayote sazón, zanahoria, espinaca, hojas de mostaza, chile dulce, brocolí, tomate, mango maduro, papaya, piña, naranja, guayaba, mora, limón dulce, manzana y cas ayudan a reducir el LDL.

 

Lo que se debe evitar

Evitar comidas fritas o con exceso de grasas.

Evitar el queso crema, la natilla, la margarina, el paté, los aderezos y los embutidos.

El colesterol es un problema común en la sociedad actual, debido a que la mayoría de alimentos contienes grasas saturadas. Cambie los hábitos alimenticios para no sobrepasar los niveles de colesterol malo, y así evitar enfermedades, además incorpore el ejercicio y mantenga un peso adecuado. 

 

 

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Elaborado con el apoyo de Melissa Hidalgo Jiménez, Bachiller en Nutrición

 Estreñimiento

El  estreñimiento se refiere a si se evacúa menos de tres veces por semana, con dolor o esfuerzo excesivo, y el resultado son heces duras, escasas, secas y compactas. Existen, además, otras dolencias que pueden definir el estreñimiento como las flatulencias, la pesadez digestiva, la sensación de plenitud intestinal, la hinchazón, los calambres abdominales e incluso las náuseas.

Hay tres reglas básicas para evitar el estreñimiento:

  1. Consumo de fibra.
  2. Consumo adecuado de agua.
  3. Actividad física.

Consumo de fibra: La fibra no es digerible por nuestro organismo, por ello realiza la función de arrastre y contribuye en nuestra función intestinal. ¿En qué alimentos la encontramos?

  • Más fruta y vegetales: en cualquier dieta equilibrada debería ser habitual la ingesta de fruta y verdura (tres y dos raciones respectivamente). Las frutas más ricas en fibra son: el kiwi, la manzana con piel, los higos y las ciruelas. Y, en cuanto a los vegetales: apio, brócoli, coliflor, vainicas, espinaca y la berenjena.
  • Cereales integrales y legumbres: Pasta, arroz, pan… (integrales) y garbanzos, lentejas, vainicas, frijoles todo tipo.
  • Incluir frutos secos y semillas: aunque no se consumen demasiado, sí nos pueden ayudar a complementar nuestra dieta si los añadimos en pequeñas cantidades a ensaladas, yogures, etc. Algunos ejemplos serían: linaza, maní, almendras, semillas de girasol, ajonjolí, etc.
  • Fruta deshidratada: es una forma de presentación que concentra todos los nutrientes en menos peso puesto que han perdido gran parte del agua. Eso hace que sean piezas más energéticas, pero también más concentradas en fibra. Destacan las ciruelas y albaricoques secos, los higos secos, los dátiles o las uvas pasas.

Consumo adecuado de agua:

  • Agua: una ingesta mínima de 1,5-2 litros al día proporciona hidratación a nuestro cuerpo y también a nivel intestinal puesto que unas heces secas son mucho más difíciles de evacuar.

Actividad física:

  • Realizar ejercicio físico: una actividad física habitual que favorezca el movimiento a nivel intestinal y el mantenimiento de un buen tono muscular a nivel de abdomen favorecen que no tengamos dificultades a la hora de evacuar.

En casos de estreñimiento severo podemos probar con una cucharada de aceite de oliva o una naranja con estopa, lo ideal es evitar llegar a éste extremo.

  1. Aumente el consumo de frutas: comiendo por lo menos dos veces al día mango, naranjas, mandarinas, limón dulce, papaya y piña, con todo el corazón de la misma.
  2. Aumente el consumo de vegetales: de preferencia crudos y con cáscara, como pepinos, zanahorias (no picarlos muy finos), por lo menos dos veces por día. Pueden adicionarse aceites vegetales (maíz-girasol, aceite de oliva)
  3. Si consume leguminosas; use frijoles, lentejas, garbanzos, enteros y no molidos o majados.
  4. tilice la cáscara del plátano en picadillos y las papas con cáscara. Use las hojas de remolacha, yuca, rábano, espinaca y mostaza en picadillos.
  5. Utilice cereales integrales: Pan integral, galletas integrales, avena, arroz integral, granola, afrecho (1 cucharadita por día la primera semana y 2 a 3 cucharaditas las siguientes). Puede variar a cereales de caja como el Komplete y All Bran, Bran Flakes (1 taza por día).
  6. Consuma suficiente líquido: agua, refrescos naturales sin colar, 8 vasos o tazas por día mínimo y en niños menores de 2 años 4 vasos por día.
  7. Use miel  de abeja para endulzar las bebidas.
  8. Aumente el ejercicio físico: estimule las actividades recreativas y deportivas.

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Elaborado con el apoyo de Melissa Hidalgo Jiménez, Bachiller en Nutrición

 

Triglicéridos

Desde un punto de vista bioquímico es la unión de tres ácidos grasos a una molécula de glicerina (o glicerol).

Los triglicéridos es la forma más eficiente que tiene el organismo de almacenar energía, es decir: GRASA. Es el principal tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Pero para que la grasa llegue a constituirse como depósito de energía es preciso su transporte previo por la sangre. La concentración de esos triglicéridos que están siendo transportados por nuestra circulación son los “triglicéridos” que aparecen en nuestros análisis de sangre.

Es recomendable mantener los niveles en rangos normales (por debajo de los 150 mg/dl), ya que los niveles altos se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis.

¿Qué hacer ante los triglicéridos altos?

  • Mantenga una alimentación baja en grasa saturada la cual está presente en los productos de origen animal como la mantequilla, natilla, los cortes de carne de res, cerdo y pollo altos en grasa, los lácteos enteros y en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma, los cuales se utilizan para producir repostería como galletas y frituras.
  • Incluya alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como la sardina, atún, salmón, las nueces y el aceite de oliva y/o canola.
  • Consuma al menos 5 raciones entre frutas y vegetales al día, son buena fuente de fibra y son antioxidantes naturales.
  • Evite los azúcares simples, es decir, aquellos que el cuerpo absorbe rápido como la jalea, los siropes, los confites, la miel, el azúcar, las gaseosas y la cerveza. Todo exceso de azúcar en el organismo se reserva como grasa.
  • Evite el fumado, ya que está altamente relacionado con el aumento de los triglicéridos.
  • Si tiene sobrepeso, deshágase de él llevando una alimentación saludable y realice actividad física.

¿Cómo disminuir las grasas?

  • Seleccione proteínas magras (bajas en grasa), aves sin piel, queso bajo en grasa, leche y yogurt desnatado.
  • Evite los productos que indiquen “aceites parcialmente hidrogenados” ya que aumentan las concentraciones de triglicéridos y colesterol malo (LDL). Comúnmente se encuentran presentes en las papas, yuca y plátano tostados, galletas y repostería, congelados como papas a la francesa, empanadas, croquetas y en algunas margarinas.
  • No adicione aceite a la cocción de carnes, cocínelas inicialmente a bajo fuego y así conseguirá que las mismas liberen su propia grasa.
  • Al cocinar las carnes prefiera la cocción a la plancha, al vapor o al horno, evite las preparaciones fritas.
  • Corte en trozos las carnes y elimine todo tejido graso.
  • Deje enfriar o refrigere las carnes ya cocinadas, la grasa saturada se volverá sólida y podrá eliminarla con la ayuda de un colador o bien una cuchara.
  • El spray antiadherente es una buena opción para no agregar grasa a sus preparaciones.