La información contenida en esta página es solo de consulta y no sustituye la consulta médica

 La nutrición es el proceso biológico por el cual el cuerpo asimila y utiliza los alimentos para su funcionamiento, crecimiento y mantenimiento celular. Es una ciencia que estudia los alimentos, sus nutrientes, otras sustancias relacionadas, su interacción, balance y su relación con la salud y la enfermedad. También analiza los procesos mediante los cuales el organismo ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y elimina los nutrientes.

Los alimentos contienen nutrientes, clasificados en macronutrientes y micronutrientes. 

Macronutrientes: Son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad. Incluyen los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el agua. Suministran energía y son esenciales para el crecimiento, la reparación de tejidos y el mantenimiento general del organismo.

Micronutrientes: Son vitaminas y minerales necesarios en cantidades menores, pero fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo. Intervienen en funciones metabólicas, inmunológicas y en la formación de tejidos.

Macronutrientes

Carbohidratos Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno (CHO). Aportan 4 kcal/gramo y representan la fuente principal de energía inmediata. Se encuentran en alimentos como arroz, papa, yuca, pastas, pan y frutas. Deben representar aproximadamente el 50-55% de la ingesta diaria.

Proteínas Formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno (CHON). Aportan 4 kcal/gramo. Están presentes en alimentos de origen animal (carne, huevo, leche) y vegetal (legumbres, frutos secos). Son esenciales para la construcción y reparación de tejidos y el sistema inmunológico. Se recomienda que representen el 15-20% de la dieta.

Grasas (Lípidos) Aportan 9 kcal/gramo. Se encuentran en aceites, frutos secos, semillas, aguacate y productos lácteos. Son esenciales para la protección de órganos, el transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), y como reserva de energía. Deben constituir aproximadamente el 25-30% de la dieta diaria.

Agua No aporta energía, pero es vital para todos los procesos fisiológicos. Representa entre un 60-70% del peso corporal. Regula la temperatura, transporta nutrientes y participa en la eliminación de desechos. Se recomienda consumir al menos 8 vasos de agua al día, dependiendo del clima y actividad física.

Micronutrientes

Vitaminas, se dividen en:

• Hidrosolubles: vitamina C y complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12).
• Liposolubles: vitaminas A, D, E y K.

Funciones: metabolismo energético, formación de tejidos, fortalecimiento inmunológico, antioxidantes y mantenimiento de piel y visión. Las deficiencias vitamínicas pueden causar enfermedades como escorbuto, anemia, osteoporosis, entre otras.

Minerales Clasificados en:

• Macrominerales: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, magnesio y azufre.
• Oligoelementos (elementos traza): hierro, zinc, yodo, selenio, cobre, manganeso, cromo, molibdeno, entre otros.

Funciones: formación ósea, transmisión nerviosa, contracción muscular, regulación del pH, producción hormonal, entre otros.

Fibra

Presente en alimentos vegetales. No se digiere ni se absorbe, pero cumple funciones importantes:

• Fibra soluble: forma geles, disminuye la absorción de glucosa y colesterol. Presente en avena, legumbres, frutas como manzana y cítricos.
• Fibra insoluble: aumenta el volumen fecal y acelera el tránsito intestinal. Presente en cereales integrales, verduras y salvado de trigo.

Se recomienda un consumo diario de al menos 25-30 gramos de fibra.

Índice de masa corporal (IMC) versus porcentaje de grasa

El Índice de Masa Corporal (IMC) se calcula dividiendo el peso (kg) entre la estatura al cuadrado (m²). Es un indicador rápido del estado nutricional, aunque no distingue entre masa muscular y grasa.

El porcentaje de grasa corporal es un indicador más preciso de salud. Una persona puede tener un IMC normal pero un porcentaje de grasa elevado (obesidad oculta).

La pérdida de peso no debe implicar hambre extrema ni dietas restrictivas. Una reducción drástica de calorías puede provocar:

• Pérdida de músculo
• Disminución del metabolismo basal
• Debilitamiento del sistema inmunológico

Recomendaciones clave

• Evitar azúcares refinados y productos ultraprocesados.
• Priorizar carbohidratos complejos: arroz, avena, frijoles, verduras.
• Manejar el estrés y descansar adecuadamente (al menos 7 h/día).
• Realizar actividad física regular.
• No contar calorías, sino comer de forma balanceada y consciente.
• Buscar apoyo profesional si se desea hacer un cambio de hábitos.

El objetivo debe ser perder grasa manteniendo la masa muscular, mediante una alimentación equilibrada y ejercicio regular.

Lectura de etiquetas nutricionales

Para poder realizar compras inteligentes y  comparar la información nutricional de los productos que encontramos en el supermercado, se adjunta un ejemplo de como se lee la etiqueta. 

Hay que tomar en cuenta que las decisiones alimentarias están determinadas por: la cultura, entonces, a la hora de decidir qué  se va a comer, existen muchos factores que determinan la alimentación.  La comida tiene un rol alimentario,  pero también tiene un rol social, brinda un sentido de pertenencia, ayuda a establecer vínculos y además  genera placer.

Se ha visto que a partir de los años 80s, aunque la expectativa de vida ha aumentado, también se han presentado patologías crónicas a más temprana edad, producto del sedentarismo e inadecuada alimentación. Actualmente en Costa Rica 4 de cada 10 niños tiene obesidad, por lo que  existen altas probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas y ver disminuida la calidad de vida desde edades cada vez más tempranas. 

Por todo esto, hay que aprender a comer y  tener en cuenta que no solo es un problema alimentario, hay factores individuales que hacen que una dieta sea sencillamente inservible y que nos hará llegar a la frustración, culpa y ansiedad. Por ello cada cual debe buscar cuáles son las herramientas que le sirven. 

• Amor propio: el cuidado de uno mismo tanto físico como mental, esencial en todas los ámbitos de la vida. 

• Actividad física: sin importar si es la actividad que más quema calorías, sino la que  se disfrute

• Actividad recreativa:  el realizar algún tipo de actividad que se salga de la cotidianidad, ya sea la lectura, tiempo de familia o amigos, realizar algún pasatiempo como la fotografía, canto, etc, permite mejorar la salud mental y esto sin duda favorece en la balanza.

• Espiritualidad: sin duda la espiritualidad ayuda a balancear la salud mental y la salud física ya que le permite tener propósito de vida y un sentido de pertenencia.

• Comer bien:  tomando buenas decisiones al comprar y al preparar los alimentos. Reconociendo que todo es un proceso y que poco a poco se pueden realizar cambios,  sin eliminar alimentos, pero si incorporado de todos los grupos de alimentos de forma equilibrada.

• No cuente calorías: disfrute la comida sin culpas, cuide  que su plato contenga todos los grupos de alimentos y olvídese de contar las calorías.

Lo ideal si desea realizar cambios en su hábitos alimentarios y comer más sano, es  visitar una especialista en nutrición, que evalúe su caso de forma integral y que le ayude en el proceso de aprender a comer.

 Tamano de las porciones (guía visual con la mano)

• Vegetales: dos manos abiertas
• Carbohidratos: tamaño de un puño
• Proteínas: palma de la mano
• Frutas: tamaño de un puño
• Grasas: punta del dedo índice

Cada persona tiene requerimientos energéticos diferentes, pero esta guía ofrece una referencia fácil para porcionar de manera saludable.

 Referencias:

Herrera F. (2018). Costa Rica es el segundo país del área con el mayor índice de obesidad infantil. Red Centroamericana de Investigación en Movimiento Humano, para la Niñez y Adolescencia.

Lafosse M. (2016). Programa Provincial de Nutrición y Alimentación Escolar “Nutriendo Chubut” del Ministerio de Educación de la Provincia. Argentina.

OMS (2018) Obesidad y Sobrepeso.